【便秘】2020年版！便秘のおすすめ解消方法３選！
こんにちは！
毎日健康ブログのみつまるです！
今回は『便秘の解消法』をご紹介いたします！
まだ昨日の『便秘の原因』を見ていない方は
こちらを見て便秘の基礎を学んでくださいね！
この記事は便秘の原因について、医学書や文献、
使っていた教材を参考に詳しくかつ分かりやすく
まとめてあるのでぜひ最後まで見てくださいね！！
はじめに
では『便秘』にお困りな皆さん！
便秘の解消法って何を試されていますか？
サプリメント？適度な運動？
食事に野菜摂取？ネットに書いてある便秘運動？
ネットで「便秘 解消法」と検索すれば
様々な情報が出てくると思います！
しかしその情報
本当に根拠はあるのでしょうか？
他のブログの情報を真似して書く人は
結構多いようです…
でもそれでは本当に困っている皆様の
「なぜ？」にお答えできない！！
ですから今回は理学療法士の視点で
便秘の解消法を根拠や原因とマッチさせて
分かりやすくかつ信用性の高い情報を
提供しようと思います！
では今回のラインナップはこちらです！
では早速見ていきましょう！！
今日の内容
今回は便秘の下記3つの解消法をご紹介します
- 血液循環によるメカニズムと解消法
それぞれ時間と労力を割いて完成させた一記事ですので
最後まで見てくれると幸いです😊
食物繊維とは
まず食物繊維について説明していきます！
食物繊維とは野菜に含まれている
消化されにくい成分の総称であり
多くの食物（主に野菜）に多く含まれています！
属に「難消化性成分」とも言われており、
健康を保つために重要な役割を担っています
しかし
ここで一つの疑問が生まれます
「消化されないなら便のつまりの影響になるのでは」
と思った方は少なくないと思います！
では消化されにくい食物繊維が体にもたらす影響とは
いったい何なのでしょうか？
食物繊維の働き
食物繊維は体内に吸収されませんが
腸環境を活性化および改善してくれる役割
をもちます！
しかし、食物繊維だけの働きではなく
これには「腸内細菌」の働きが関わっています
「腸内細菌」とは大きく分けて3種類に大別され
があります
これらの中で腸内環境を良くしてくれているのが
善玉菌です！
この善玉菌が胃から送られてきた食物繊維を
食べることで、善玉菌の量が増加し
腸内環境を整えてくれるのです！
つまり食物繊維を摂取すると
善玉菌が増えるきっかけになり腸内環境が良くなる
というわけです
なので腸内環境を良くしたいのであれば
善玉菌を増やし、餌である食物繊維を多く
体に取り入れることが良いでしょう！
食物繊維の種類と性質
食物繊維はただ善玉菌の餌になるだけではなく
食物繊維自体にも便秘に効果的な性質があります
それは
- 便を柔らかくする性質
- 腸の動きを促進させる性質
の2つに大別することができます！
また食物繊維とは大きく2種類に分けることができ
便を柔らかくする性質をもつ食物繊維を
水溶性食物繊維
腸の動きを促進させる性質を持つ食物繊維を
不溶性食物繊維
といいます！
では今から種類別で性質の詳しい内容を見ていきましょう！
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維には便を柔らかくして
体外に排出しやすくする働きがあり
他にも血糖値の上昇を抑制する働きや
コレステロールの吸収を抑制する働きもあります！
該当する野菜は
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維には腸の運動を活性化させ
便を体外へと運ぶ大腸の機能を促進させる
働きがあります
また便の水分量を増やしてくれるため
頑固な便秘の症状を和らげたいと思う人に
おすすめです！
該当する野菜は
- だいこん
- 切り干し大根
- こんにゃく
- 枝豆
- グリンピース
- 納豆
- モロヘイヤ
- かぼちゃ
- ほうれん草
解消方法
食物繊維にはどのような働きがあり
種類や性質などの基本的なところは
おさえられたと思います！
ですので次は具体的な改善方法です
簡単に言えば
便を柔らかくしたい人には
水溶性食物繊維
腸の動きを活発にしたい人には
不溶性食物繊維
を中心に摂取するのをおすすめします！
しかし摂取方法や簡単レシピなどは専門外なので
自信をもって正しいお答えはできません(´;ω;｀)
しかし他のサイトで調理の仕方や摂取方法を載せている方は
いると思うのでそちらをご参照ください！
また、あれもこれも野菜を買って毎日料理するのは
正直めんどくさいと思います！
なので僕から紹介できるのはこれ！
一度でいいから試してみて欲しいです！
商品の詳しい説明はこのブログに掲載している
商品URLから飛べるのでチェックしてみてください！
運動による効果
便秘に対して運動をする意味は
「便の腸内滞在時間の短縮」
をするためだと言われています！
まず皆さんにはこれを見ていただきたい
9 つのランダム化試験を集めたメタ解析では気功，
ウォーキングなどを含めた有酸素運動が有意差を
持って便秘患者の症状を改善すると報告してい
る19）．本邦においての 40 歳以上の男女を対象とした
研究ではウォーキングやランニング，筋トレは結腸
通過時間を短縮すると報告している20）．運動量につ
いては 1 日 4 時間以上とする文献や 1 時間のジョギ
ングなどで良いとする文献がある．参考文献："https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcoloproctology/72/10/72_621/_pdf/-char/ja"
このように便秘患者を集め、運動による治療を
行ったところ効果を認めた報告が数多くあります
また
このように腸管運動を促進するのは激しい運動よ
りは，有酸素運動といわれており，「ねじり」がある
運動は腸管を刺激し，また自律神経のバランスを保
ち腸管運動を整えるとされている．参考文献：”https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcoloproctology/72/10/72_621/_pdf/-char/ja”
とも報告されており、便秘に対する運動治療として
つまり有酸素運動と体のねじれを取り入れた治療が
効果的であると考えます
有酸素運動を詳しく知らない方は
こちらをご参照ください！
解消方法
今回は有酸素運動とねじれを
取り入れた解消方法を紹介しようと思います！
腹筋運動
一口に腹筋と言ってもただの腹筋をしても
効果は薄いと思います！
しかし腹筋の時間や回数、フォームを便秘に沿った
やり方でできれば効果はあるはずです！
①まず仰向けになって膝を90°に折りたたみましょう
②腕を手の前でクロスさせ胸にくっつけましょう
③次に上半身を挙げていくのですがただ上げるのではなく
左右にねじりながら挙げていきます！
④これを上半身を右にねじる→背中をつける
次は上半身を左につける→背中をつける
を１回としこれを1日に10回×3セット程行いましょう
キャットドック運動
これは腰椎椎間板ヘルニアの患者さんに有効的な
治療法なのですが、腸がよく動くことから採用しました
①まずハイハイするような四つん這いの姿勢になります
②次に首を曲げてお臍を見るようにしましょう
③次に反対に頭を挙げて天井を見るようにしましょう
これを交互に繰り返していきます！
※これをする際はお臍を見るときは腰を丸めて
天井を見るときは背中をそることを意識しましょう！
これはお臍→天井を1回とし
1日に5回×3セットほど行うといいでしょう
温熱の効果
まず温熱とは体（今回はお腹付近）を温める
治療法の事を指します！
お腹付近を温めることで血管が広がり血行を良くすることで
腸内活動を活発化させる効果があります！
こんな成果報告もありました
65 歳以上の臥床状態にある患者 10 名に腰背部温罨法
：川島式で貼用時間 15 分を 7 日間実施しました。
その結果、皮膚温は 3.47℃上昇し、
温熱刺激が腸蠕動運動を亢進させ、実施前 1 日に平均 0.68 回
であった排便回数は、実施期間中 1.24 回に増加し、自然排便を
促したと報告されています(津崎ら 2010)。参考文献：”https://jsnas.jp/system/data/20160613221133_ybd1i.pdf”
・ 便秘症状の強い高齢入院患者 23 名（84.7±10.0 歳）を対象にして、
1 日 5～8 時間､臍下5 ㎝の下腹部に、7 日間、蒸気温熱シート
の連続使用をしました。その結果、排便回数の有意な増加、
便量の改善に効果があると確認されました(細野ら 2010)。
・ 便秘症状を有し、活動レベルが著しく低い高齢患者（84.4±9.6 歳）25 名を対象に、下腹部に 1 日 6.7±0.7 時間､
7 日間、蒸気温熱シートを貼用しました。その結果、排便回数
15（前：2.52±1.48、後：3.20±1.61）、便形スケールが有意に改善し、CAS 得点では排便の回数、便の量、排泄状態に
有意な改善がみられました(細野ら 2013)。
参考文献：”https://jsnas.jp/system/data/20160613221133_ybd1i.pdf”
と、このように
60～70度程のお湯を入れたビニールや
暖かいシートを用意し、お臍下5㎝あたり
もしくは腰に手を当てたくらいの高さの背中側に
あてることで温熱による便秘解消効果が認められた
という文献です！
なのでお家では湯たんぽにお湯を入れ
お腹を温めることをおすすめします！
やる場合は運動の前後や食事後などに
行うのが最も効果的でしょう！
まとめ
どうでしたか？これを見れば
かなり便秘の事を理解できたと思います！
軽症の方の場合は、紹介した解消法を家で
実施することをおすすめします！
重症な方の場合は、まずかかりつけ医に相談し
お薬を処方してもらってから解消法を継続するのが
望ましいと思います！
これらの解消法を毎日継続して行い
便秘解消へと繋がることを僕は願っていますm(__)m
今日はここまで見てくれてありがとうございました！
便秘でお困りのより多くの人に見てもらいたいため
スターとブックマークをよろしくお願いします🙇
ではまた
