【便秘】お家でできる便秘解消マッサージ2選をご紹介！！
こんにちは！
便秘アドバイザーのみつまるです！
今回もお家でできる便秘解消トレーニングを
ご紹介いたします！！
今日のラインナップはこんな感じです！
はじめに
皆さん便秘改善のためにどんなことをしていますか？
便秘という病気はかなり多くの方を悩ましていますが
ほっておいたらどんどんひどくなり慢性便秘症となって
病院に通い続けな毎日を送るようになります。
なので、そうならないためにも
病院のお薬を飲んでいる方はお薬＋今日ご紹介する
運動をすれば腸を活性化することができ、
改善へと近づけるはずです！！
最近便の出が悪い方は、今日紹介する運動をして
これ以上ひどくならないように予防しましょう！
まだ便秘の基礎や原因を知らない方はぜひ
過去のブログをみてから下に進んでください！
解消方法
今日紹介するのは2つあります！
これは腸の水分調節を促し腸の働きを
体表面から刺激し促進させるのを目的としています
またこれらの２つをおこなう前後に
お腹を湯たんぽや濡らして電子レンジでチンした
タオルをビニール越しにおき温めておくと効果的です
では紹介していきます！
小腸６点押し
①まず仰向けになって深呼吸して心と体をリラックスさせましょう
②次にお臍お臍の周りを均等に６点押していくのですが
両手の人差し指、中指をつかって時計周りに強く押していきます
押すところは時計でいう12、2、4、6、8、10時の間隔で押していきましょう
③１回目は普通に１周６点押していきます！
④２回目は深呼吸をしながら吸ってから吐くタイミングで
1周6点押していきましょう。その時、浮腫んでいるところや
硬いところが見つかるはずなので強く押してあげましょう
【ポイント】
お腹の表面を解剖学的に簡単に説明すると
体表面から皮膚→神経→筋肉→腸の順番でミルフィーユのように
なっているので腸を刺激するためにはなるべく強めで押すように
しましょう！このストレッチをすることで浮腫みやコリがとれ、
ウエストがスッキリするでしょう！
ウェーブマッサージ
①これもまず仰向けになり、深呼吸をし心と体を
リラックスさせます
②次にお腹の脂肪を両手でつまんでみましょう！
③そこからもみもみさせながら上下にお腹全体をもんでいきます
これを３分間繰り返します
【ポイント】
ここでポイントなのがお腹の脂肪だけを摘まむのではなくて
摘まむとき指をお腹の中に仕込んでから揉み解していきましょう！
まとめ
これらのストレッチをまとめると
まずお腹を温める（10分）
↓
小腸６点押し（2周）
↓
ウェーブマッサージ（3分間）
↓
お腹を温める（10分）
全体で30分ほどでできるので、かなりおすすめです！
またお風呂上がりでリラックスした状態で行うといいでしょう！
※注意事項として食事前や食事直後では
気持ち悪くなってしまうのでやめましょう！！
どうでしたか？参考になりましたか？
これからも有益な情報を発信していこうと思うので
ぜひ気軽に見てくださいね！
また
いま患者さんを大募集中です！！
便秘で悩んでいる方はぜひコメントくれませんか？
すべてボランティアで診察、改善方法、
ストレッチをマンツーマンで行っていきます！
ZOOMを用いて具体的なストレッチの指導など
しようと思っているのでぜひ興味のある方はコメントくださいね！
怪しい勧誘などではないのでご安心ください笑
ご協力よろしくお願いいたしますm(__)mm(__)m
ここまで見てくれてありがとうございました！
ではまた
【便秘】10分で便秘を改善できる方法を教えます！
こんにちは！
便秘アドバイザーのみつまるです！
今回は腸もみエクササイズをいくつかご紹介
していきたいと思います！
これを読むことによって便秘で苦しんでいた方の
改善の手助けにきっとなれるはずです！！
しかし三日坊主では意味がありません！
ダイエットや筋トレと同じく、腸活も継続することに
意味があるのです！
なので今日教える方法をしっかり理解して
日頃継続させることを心がけましょう！
エクササイズの効果
なぜ腸の環境にエクササイズが関係してくるのでしょうか
正直腸内細菌を増やして腸環境を改善したらいいわけなのですが
それとプラスで体を動かすことも重要とされています！
このことは前のブログで詳しく話しているので
詳しく知りたい方は見てみてください！
今回はこの記事の大事な内容を抜粋してお話していきます！
それではそもそもなぜ運動が腸に効果をもたらすのでしょうか？
ここで面白い研究があります
9 つのランダム化試験を集めたメタ解析では気功，
ウォーキングなどを含めた有酸素運動が有意差を
持って便秘患者の症状を改善すると報告してい
る19）．本邦においての 40 歳以上の男女を対象とした
研究ではウォーキングやランニング，筋トレは結腸
通過時間を短縮すると報告している20）．運動量につ
いては 1 日 4 時間以上とする文献や 1 時間のジョギ
ングなどで良いとする文献がある．参考文献："https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcoloproctology/72/10/72_621/_pdf/-char/ja"
このように腸管運動を促進するのは激しい運動よ
りは，有酸素運動といわれており，「ねじり」がある
運動は腸管を刺激し，また自律神経のバランスを保
ち腸管運動を整えるとされている．参考文献：”https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcoloproctology/72/10/72_621/_pdf/-char/ja”
つまりこれは
有酸素運動を用いてねじれを加えた
運動をすることによって腸の自律神経に働きかけ
腸バランスを整える効果があり、便秘を解消することが
できたという検証結果があるということです！
なので今回は家でも簡単にできる
『ねじれ』を中心に行える、腸活運動を紹介していきますね！
捻じれ運動
①まず膝を立てた状態で仰向けになり
深呼吸をして心もリラックスさせましょう
②次に大きく息を吸い、大きく吐くと同時に
立てていた膝をゆっくりと左に倒しましょう
この時、体は捻じれた態勢を取り、左足は
床にべったりとつけましょう
※つけれない方は痛くないところまで膝を
倒していきましょう
③息を大きく吸いながら両足をもとの状態に
戻していきます
④次に大きく息を吐くのと同時に右に両足を
ゆっくり倒していきます
これがストレッチの一連の動作になります！
上の動作を１セットとし１日に３～５回行います！
ここで注意してほしいのは
- 体がリラックスしていることを感じる
- 体が伸ばされていることを感じる
- ねじる時に腸を意識しながらねじる
- 深呼吸はゆっくり行う
ことです！
これらを意識するのとしないのでは効果が全く変わって
きてしまうので必ず意識して毎日行う事を心がけましょう！
まとめ
どうですか？しっかり理解できましたか？
捻じれの運動はこれの他にもたくさんありますので
これからどんどん投稿していきますね！
最終的にはこの記事一冊で便の事をマスターできるような
総括記事を書こうと思っているのでお楽しみに😊
今日は時間がなく実際の写真を入れれず申し訳ありません🙇
分からないことがありましたら遠慮なくコメントくださいね！
ここまで見てくれてありがとうございました！
ではまた
【便秘】ポッコリお腹と便秘の原因と見分け方
こんにちは！
便秘アドバイザ―のみつまるです！
今回はポッコリお腹と便秘の関係を紹介したいと思います！
はじめに
皆さんお腹出ていますか？
別に太っていない方でも女性ってなんか
ポッコリとお腹が出てしまいがちです
これはしょうがないことなんです
日頃の姿勢や骨盤のゆがみ、もともとの筋肉量
など普段の生活や体の構造に関係しており、
それらの原因を改善することで、ポッコリお腹を
引っ込めることはできます！！
詳しくは前のブログをご参照ください！
このポッコリお腹、実は
お腹の出る箇所によって種類分けされており
体のどこが原因でポッコリしてしまっているのかを
簡単に判別することができるのです！
ですので今日は
種類別の原因やと特徴と判別方法を
詳しくご紹介していこうと思います！！
では今日のラインナップです！
早速見ていきましょう！
ポッコリお腹の特徴と原因
ポッコリお腹には大きく分けて3種類あります！
- 下腹ポッコリ型
- お腹張り型
- ぷにょぷにょ水腹型
です！！
これらのお腹には先程も言ったように
それぞれ種類があり原因があります！
なのでいまから種類別で解説していきましょう！
下腹ポッコリ型
このタイプは胃の部分が凹んでお臍の下の方が
膨らんでしまうタイプで、子宮の疾患で悩む女性に多く
ポロポロと便を出してしまう痙攣性便秘患者の八割を占めています！
便秘タイプは前のブログをご参照ください！
【特徴】
寝つきが悪い
不安や心配事が多い
肩がこる
お腹が張る
頭痛がする
皮膚が乾燥する
末端が冷えやすくなる
お腹張り型
このタイプはお腹を指で押しただけでわかるような張りと
下痢と便秘を繰り返すタイプで皮膚は混合肌でニキビができる
ことが多いです！また胃の状態が原因で貧血なども引き起こす
のでまず胃の調子を整えることをおすすめします！
【特徴】
下痢をしやすい
イライラしやすい
かゆみやニキビができやすい
貧血による立ち眩み
辛い物、冷たい物を好む
ぷにょぷにょ水腹型
このタイプは便を押し出す力が足りずに便秘になる
ことが多く、体質が敏感な時はアレルギーや花粉症、
気管支炎、喘息などを生じることがあるタイプです！
このタイプの人は強いマッサージ法が必要で
服のサイズダウンするのもこのタイプが多いです！
【特徴】
いつも眠気がある
浮腫みがある
頭痛が生じる
ぜんそくがある
だるく感じること多い
無気力になることが多い
ポッコリお腹の見分け方
①まず仰向けになり、呼吸を整えます
②両手をお腹に置き、右回りでお臍の周りを
触れていきます
③ゆっくり呼吸をし、息を吐きながら
両手でお腹を押さえる
この時
お臍の上にある胃の部分が凹み
お臍の下が盛り上がっている
→下腹ポッコリ型
お腹周辺をおさえると少しでも
痛みがある
→お腹張り型
抑えると「ぐにゅぐにゅ」と
水っぽい
→ぷにょぷにょ水腹型
というふうに分けることができます！
まとめ
どうでしたか？
自分のお腹のタイプを理解することはできましたか？
もしこのブログを見ている方で、ポッコリお腹に
悩んでいる方は自分のタイプを理解することが
できたと思います！！
自分の体調や体の様々な症状はお腹によるものかも
しれませんので、ぜひお腹の事で悩んでいる方は今日教えた
見分け方で自分がどのタイプのお腹なのか調べてみてくださいね！
今日はここまでみてくれてありがとうございました！
ではまた(^▽^)/
【便秘解消】お家でできる簡単腸活法をご紹介いたします！
こんにちは！
便秘アドバイザーのみつまるです！
今回は便秘の溜まりやすい箇所や
改善方法をご紹介したいと思います！
実は大腸には場所に名前があるのはご存じでしょうか
また場所によって便秘になりやすいところがあるんです！
詳しく見ていきましょう！
はじめに
昨日はなんか同じ投稿を二回してしまい
申し訳ないです(´;ω;｀)
そしてスターを送ってくれた皆様、ブックマークを
してくれた方本当にありがとうございます😭
これで今日もがんばれそうです！！
ってことで、今回は便が腸のどこに溜まりやすいのか
大腸の解剖学を挟みながら分かりやすく
説明していこうと思います！！
また最後にはお家でできる改善方法もご紹介しますので
最後までしっかり見てくれるとありがたいです！！
ではこちらが今回のラインナップです！
大腸とは
今回紹介する内容の基礎は前の記事で載せているので
ぜひ見てみてくださいね！
大腸の役割とは簡単に下記の3つです！
- 小腸で吸収しきれなかった水分の吸収
- 便塊の形成
- 便塊の肛門への運搬運動
人間は食物を体に摂取すると
食道、胃、小腸を通って大腸へと運ばれます！
ここでは食物の便形成を大腸を通りながら行い
排出へと向かうのですが、一口に大腸と言っても
場所によって名前が異なります
大腸に場所によってそれぞれ名前があるのです！
順番は
上行結腸→横行結腸→下行結腸→S字結腸
で一番便が溜まりやすいと言われているのが
大腸の最後の関門
『S字結腸』です！
小腸を通って大腸にたどり着いた食物は
便になるため上行結腸、横行結腸付近で
ペースト状の便としてまだ固まり切れていない
物質へと変化していき、大きな腸内活動により
下行結腸、S字結腸へと押し出されていきます！
その外に出る手前に位置している『S字結腸』は
名前の通りS字の形をしているための便の詰まる原因に
なってしまうことが多いのです！
イメージするならば
手洗い場の排水管の形を思い出していただくと
分かりやすいと思います！
では一体『S字結腸』のつまりを解消する方法は
あるのでしょうか？下で解説していきますね！
解消方法
S字結腸の便には体の表面から刺激を加えることで
便を体外に押し出す手助けになります！
なのでS字結腸周辺に違和感がある方はぜひ
やってみてください！！
①まず膝を立てて仰向けになります
②次に膝を右に倒して横向きになります
③その状態のまま左右の手を使ってS字結腸の部分を
上から下に揉み解していきましょう！
摩擦を無くしてくれるオイルがあればなおOKです！
ちなみにS字結腸の場所は赤で示している付近です！
お臍から人差し指～小指の4本分真下に下がり
そこからさらに左に4本分移動したあたりに
位置しています！
またS字結腸を触る時はリラックス効果を高めるため
深呼吸をしながら行うと効果的なので深呼吸もしながら
S字結腸のマッサージをするといいでしょう
最後に
いかがでしたか？今日は解消法を一つだけ紹介
していきましたがこれからどんどん投稿して
行こうと考えています！
ゆっくりゆっくりと良い記事を投稿していきますね😊
今日はご覧いただきありがとうございました！
いつもスター、ブックマークありがとうございます！
感謝の気持ちでいっぱいです！
今日の投稿が役に立ったと思ったら、スターや
ブックマークしてくれると嬉しいです！！！
これからもよろしくお願いいたしますm(__)m
ではまた
いつもこのブログを読んでくれている皆様へ
こんにちは！
毎日健康ブログのみつまるです！
今日はいつもと違うテイストで話をしていきます！
今後の方針や僕自身の事を真剣に書いているので
最後まで見てくれると嬉しいです！
はじめに
僕は2週間ブログを週6日間にペースで更新してきました！
脚痩せダイエット、貧血、便秘、肥満、など
様々な範囲をテーマにブログを書き続けてきました！
ここまで書き続けられたのは皆様のおかげです！
いつもご覧くださり誠に感謝申し上げますm(__)m
そして僕は2週間ブログを書き続けて気づいたことがありました！
それはこのブログは専門性が薄いということです
様々な分野で記事を書いていてもネタを考えるのも大変ですし
見る人も毎日同じネタではないと困ると思ったからです
なのでこれからは
便秘というひとつのテーマに絞ろうと思います！
テーマを一つに絞ることで専門性も出てきますし
自分もブログをかなり書きやすいという利点もあります
しかし、絞ることで見たい人が見てくれる半面
見ても意味がないと思う人も数多くいると思います
なので
迷惑ならば読者登録を外してもらって構いません！
ぼくはその一つの事に困った人をターゲットに
ブログを書いて少しでも手助けに慣れれば良いなと考えています！
ですが
それでも応援してくれる方、なんとなくでも見てくれる方は
読者登録を外さないでくれるとありがたいです(´;ω;｀)
本当に支えになりますし、コメントをくれたりブックマーク
されるだけで明日にまたブログを書く原動力になります！
なのでこれからも応援してくれると嬉しいです！
何のためにブログをするのか
僕がブログをする理由は趣味とは言っているのですが
本当はもう一つ理由があります！
それは
将来にこの知識を応用したいからです！
僕は将来仕事をしながら副業として便秘解消トレーナーに
なりたいと考えています！
なのでこれからはZOOMやインスタなどを活用して
便秘で困っている方々の相談を乗ったりアドバイスをしたりして
お客様が病院に通いながらでもお家でオンラインを用いて
便秘のアドバイスや診断、運動の指導などを行い
改善へと導いていければ良いなと考えております！！
今はお金を稼ぐことは考えていないのですが
このブログ更新が将来役立つことを信じて一生懸命
不器用ですがブログを更新しています！
なので
今はすべて無料の完全ボランティア活動として
実績を積んでいるところです！！
なので皆さん『便秘』のことで何か相談や質問があれば
ぜひコメントくださいね！
なぜ便秘にするの
テーマを絞ったのはいいけどなぜ便秘なのか
これはいたってシンプルです
お母さんが便秘でかわいそうだからです(´;ω;｀)
この理由に関しては本当なんですよｗ
そして
その話を聞いて、3記事程ブログで書いてみたんです！
そしたら便秘の基本的なところは理解していたのですが
詳しいところは教科書や文献を引かないとわからなくて
かなり勉強しました！
そしたら便秘の範囲を勉強することが楽しくて
自分にかなりあっていたんでしょうね
もっと便秘について勉強したいと思ったんです！
なのでここのブログでは自分がインプットした内容の
アウトプット場として利用し
有益な情報を無料はてなブログで皆様に提供しています！
つまり
一石二鳥ですね！素晴らしい！
これから
ここのブログはこれから新たな一歩を踏みだします！
なので皆さん温かい目で見てくれると幸いですm(__)m
次の日が1アクセス多いだけで今日は良い日って
思えるんです！
これからは『便秘アドバイザー＠みつまる』
として投稿していきますが少しでも皆様に有益な情報を
届けていきたいと思っていますので応援よろしく
お願いしますm(__)m
ここまで見てくれてありがとうございました！
いつもスターやブックマークを付けてくれて感謝しています
ですが今日はただただ自分伝えたいことをつらつら書いたブログ
ですのでブックマークはしなくても大丈夫ですよ！
本当にいつもありがとうございます(´;ω;｀)
ですが
応援スターを僕にください、その分頑張れるんです😭
これからも『便秘アドバイザー＠みつまる』を
よろしくお願いいたします！
いつもこのブログを読んでくれている皆様へ
こんにちは！
毎日健康ブログのみつまるです！
今日はいつもと違うテイストで話をしていきます！
今後の方針や僕自身の事を真剣に書いているので
最後まで見てくれると嬉しいです！
はじめに
僕は2週間ブログを週6日間にペースで更新してきました！
脚痩せダイエット、貧血、便秘、肥満、など
様々な範囲をテーマにブログを書き続けてきました！
ここまで書き続けられたのは皆様のおかげです！
いつもご覧くださり誠に感謝申し上げますm(__)m
そして僕は2週間ブログを書き続けて気づいたことがありました！
それはこのブログは専門性が薄いということです
様々な分野で記事を書いていてもネタを考えるのも大変ですし
見る人も毎日同じネタではないと困ると思ったからです
なのでこれからは
便秘というひとつのテーマに絞ろうと思います！
テーマを一つに絞ることで専門性も出てきますし
自分もブログをかなり書きやすいという利点もあります
しかし、絞ることで見たい人が見てくれる半面
見ても意味がないと思う人も数多くいると思います
なので
迷惑ならば読者登録を外してもらって構いません！
ぼくはその一つの事に困った人をターゲットに
ブログを書いて少しでも手助けに慣れれば良いなと考えています！
ですが
それでも応援してくれる方、なんとなくでも見てくれる方は
読者登録を外さないでくれるとありがたいです(´;ω;｀)
本当に支えになりますし、コメントをくれたりブックマーク
されるだけで明日にまたブログを書く原動力になります！
なのでこれからも応援してくれると嬉しいです！
何のためにブログをするのか
僕がブログをする理由は趣味とは言っているのですが
本当はもう一つ理由があります！
それは
将来にこの知識を応用したいからです！
僕は将来仕事をしながら副業として便秘解消トレーナーに
なりたいと考えています！
なのでこれからはZOOMやインスタなどを活用して
便秘で困っている方々の相談を乗ったりアドバイスをしたりして
お客様が病院に通いながらでもお家でオンラインを用いて
便秘のアドバイスや診断、運動の指導などを行い
改善へと導いていければ良いなと考えております！！
今はお金を稼ぐことは考えていないのですが
このブログ更新が将来役立つことを信じて一生懸命
不器用ですがブログを更新しています！
なので
今はすべて無料の完全ボランティア活動として
実績を積んでいるところです！！
なので皆さん『便秘』のことで何か相談や質問があれば
ぜひコメントくださいね！
なぜ便秘にするの
テーマを絞ったのはいいけどなぜ便秘なのか
これはいたってシンプルです
お母さんが便秘でかわいそうだからです(´;ω;｀)
この理由に関しては本当なんですよｗ
そして
その話を聞いて、3記事程ブログで書いてみたんです！
そしたら便秘の基本的なところは理解していたのですが
詳しいところは教科書や文献を引かないとわからなくて
かなり勉強しました！
そしたら便秘の範囲を勉強することが楽しくて
自分にかなりあっていたんでしょうね
もっと便秘について勉強したいと思ったんです！
なのでここのブログでは自分がインプットした内容の
アウトプット場として利用し
有益な情報を無料はてなブログで皆様に提供しています！
つまり
一石二鳥ですね！素晴らしい！
これから
ここのブログはこれから新たな一歩を踏みだします！
なので皆さん温かい目で見てくれると幸いですm(__)m
次の日が1アクセス多いだけで今日は良い日って
思えるんです！
これからは『便秘アドバイザー＠みつまる』
として投稿していきますが少しでも皆様に有益な情報を
届けていきたいと思っていますので応援よろしく
お願いしますm(__)m
ここまで見てくれてありがとうございました！
いつもスターやブックマークを付けてくれて感謝しています
ですが今日はただただ自分伝えたいことをつらつら書いたブログ
ですのでブックマークはしなくても大丈夫ですよ！
本当にいつもありがとうございます(´;ω;｀)
ですが
応援スターを僕にください、その分頑張れるんです😭
これからも『便秘アドバイザー＠みつまる』を
よろしくお願いいたします！
【便秘】2020年版！便秘のおすすめ解消方法３選！
こんにちは！
毎日健康ブログのみつまるです！
今回は『便秘の解消法』をご紹介いたします！
まだ昨日の『便秘の原因』を見ていない方は
こちらを見て便秘の基礎を学んでくださいね！
この記事は便秘の原因について、医学書や文献、
使っていた教材を参考に詳しくかつ分かりやすく
まとめてあるのでぜひ最後まで見てくださいね！！
はじめに
では『便秘』にお困りな皆さん！
便秘の解消法って何を試されていますか？
サプリメント？適度な運動？
食事に野菜摂取？ネットに書いてある便秘運動？
ネットで「便秘 解消法」と検索すれば
様々な情報が出てくると思います！
しかしその情報
本当に根拠はあるのでしょうか？
他のブログの情報を真似して書く人は
結構多いようです…
でもそれでは本当に困っている皆様の
「なぜ？」にお答えできない！！
ですから今回は理学療法士の視点で
便秘の解消法を根拠や原因とマッチさせて
分かりやすくかつ信用性の高い情報を
提供しようと思います！
では今回のラインナップはこちらです！
では早速見ていきましょう！！
今日の内容
今回は便秘の下記3つの解消法をご紹介します
- 血液循環によるメカニズムと解消法
それぞれ時間と労力を割いて完成させた一記事ですので
最後まで見てくれると幸いです😊
食物繊維とは
まず食物繊維について説明していきます！
食物繊維とは野菜に含まれている
消化されにくい成分の総称であり
多くの食物（主に野菜）に多く含まれています！
属に「難消化性成分」とも言われており、
健康を保つために重要な役割を担っています
しかし
ここで一つの疑問が生まれます
「消化されないなら便のつまりの影響になるのでは」
と思った方は少なくないと思います！
では消化されにくい食物繊維が体にもたらす影響とは
いったい何なのでしょうか？
食物繊維の働き
食物繊維は体内に吸収されませんが
腸環境を活性化および改善してくれる役割
をもちます！
しかし、食物繊維だけの働きではなく
これには「腸内細菌」の働きが関わっています
「腸内細菌」とは大きく分けて3種類に大別され
があります
これらの中で腸内環境を良くしてくれているのが
善玉菌です！
この善玉菌が胃から送られてきた食物繊維を
食べることで、善玉菌の量が増加し
腸内環境を整えてくれるのです！
つまり食物繊維を摂取すると
善玉菌が増えるきっかけになり腸内環境が良くなる
というわけです
なので腸内環境を良くしたいのであれば
善玉菌を増やし、餌である食物繊維を多く
体に取り入れることが良いでしょう！
食物繊維の種類と性質
食物繊維はただ善玉菌の餌になるだけではなく
食物繊維自体にも便秘に効果的な性質があります
それは
- 便を柔らかくする性質
- 腸の動きを促進させる性質
の2つに大別することができます！
また食物繊維とは大きく2種類に分けることができ
便を柔らかくする性質をもつ食物繊維を
水溶性食物繊維
腸の動きを促進させる性質を持つ食物繊維を
不溶性食物繊維
といいます！
では今から種類別で性質の詳しい内容を見ていきましょう！
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維には便を柔らかくして
体外に排出しやすくする働きがあり
他にも血糖値の上昇を抑制する働きや
コレステロールの吸収を抑制する働きもあります！
該当する野菜は
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維には腸の運動を活性化させ
便を体外へと運ぶ大腸の機能を促進させる
働きがあります
また便の水分量を増やしてくれるため
頑固な便秘の症状を和らげたいと思う人に
おすすめです！
該当する野菜は
- だいこん
- 切り干し大根
- こんにゃく
- 枝豆
- グリンピース
- 納豆
- モロヘイヤ
- かぼちゃ
- ほうれん草
解消方法
食物繊維にはどのような働きがあり
種類や性質などの基本的なところは
おさえられたと思います！
ですので次は具体的な改善方法です
簡単に言えば
便を柔らかくしたい人には
水溶性食物繊維
腸の動きを活発にしたい人には
不溶性食物繊維
を中心に摂取するのをおすすめします！
しかし摂取方法や簡単レシピなどは専門外なので
自信をもって正しいお答えはできません(´;ω;｀)
しかし他のサイトで調理の仕方や摂取方法を載せている方は
いると思うのでそちらをご参照ください！
また、あれもこれも野菜を買って毎日料理するのは
正直めんどくさいと思います！
なので僕から紹介できるのはこれ！
一度でいいから試してみて欲しいです！
商品の詳しい説明はこのブログに掲載している
商品URLから飛べるのでチェックしてみてください！
運動による効果
便秘に対して運動をする意味は
「便の腸内滞在時間の短縮」
をするためだと言われています！
まず皆さんにはこれを見ていただきたい
9 つのランダム化試験を集めたメタ解析では気功，
ウォーキングなどを含めた有酸素運動が有意差を
持って便秘患者の症状を改善すると報告してい
る19）．本邦においての 40 歳以上の男女を対象とした
研究ではウォーキングやランニング，筋トレは結腸
通過時間を短縮すると報告している20）．運動量につ
いては 1 日 4 時間以上とする文献や 1 時間のジョギ
ングなどで良いとする文献がある．参考文献："https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcoloproctology/72/10/72_621/_pdf/-char/ja"
このように便秘患者を集め、運動による治療を
行ったところ効果を認めた報告が数多くあります
また
このように腸管運動を促進するのは激しい運動よ
りは，有酸素運動といわれており，「ねじり」がある
運動は腸管を刺激し，また自律神経のバランスを保
ち腸管運動を整えるとされている．参考文献：”https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcoloproctology/72/10/72_621/_pdf/-char/ja”
とも報告されており、便秘に対する運動治療として
つまり有酸素運動と体のねじれを取り入れた治療が
効果的であると考えます
有酸素運動を詳しく知らない方は
こちらをご参照ください！
解消方法
今回は有酸素運動とねじれを
取り入れた解消方法を紹介しようと思います！
腹筋運動
一口に腹筋と言ってもただの腹筋をしても
効果は薄いと思います！
しかし腹筋の時間や回数、フォームを便秘に沿った
やり方でできれば効果はあるはずです！
①まず仰向けになって膝を90°に折りたたみましょう
②腕を手の前でクロスさせ胸にくっつけましょう
③次に上半身を挙げていくのですがただ上げるのではなく
左右にねじりながら挙げていきます！
④これを上半身を右にねじる→背中をつける
次は上半身を左につける→背中をつける
を１回としこれを1日に10回×3セット程行いましょう
キャットドック運動
これは腰椎椎間板ヘルニアの患者さんに有効的な
治療法なのですが、腸がよく動くことから採用しました
①まずハイハイするような四つん這いの姿勢になります
②次に首を曲げてお臍を見るようにしましょう
③次に反対に頭を挙げて天井を見るようにしましょう
これを交互に繰り返していきます！
※これをする際はお臍を見るときは腰を丸めて
天井を見るときは背中をそることを意識しましょう！
これはお臍→天井を1回とし
1日に5回×3セットほど行うといいでしょう
温熱の効果
まず温熱とは体（今回はお腹付近）を温める
治療法の事を指します！
お腹付近を温めることで血管が広がり血行を良くすることで
腸内活動を活発化させる効果があります！
こんな成果報告もありました
65 歳以上の臥床状態にある患者 10 名に腰背部温罨法
：川島式で貼用時間 15 分を 7 日間実施しました。
その結果、皮膚温は 3.47℃上昇し、
温熱刺激が腸蠕動運動を亢進させ、実施前 1 日に平均 0.68 回
であった排便回数は、実施期間中 1.24 回に増加し、自然排便を
促したと報告されています(津崎ら 2010)。参考文献：”https://jsnas.jp/system/data/20160613221133_ybd1i.pdf”
・ 便秘症状の強い高齢入院患者 23 名（84.7±10.0 歳）を対象にして、
1 日 5～8 時間､臍下5 ㎝の下腹部に、7 日間、蒸気温熱シート
の連続使用をしました。その結果、排便回数の有意な増加、
便量の改善に効果があると確認されました(細野ら 2010)。
・ 便秘症状を有し、活動レベルが著しく低い高齢患者（84.4±9.6 歳）25 名を対象に、下腹部に 1 日 6.7±0.7 時間､
7 日間、蒸気温熱シートを貼用しました。その結果、排便回数
15（前：2.52±1.48、後：3.20±1.61）、便形スケールが有意に改善し、CAS 得点では排便の回数、便の量、排泄状態に
有意な改善がみられました(細野ら 2013)。
参考文献：”https://jsnas.jp/system/data/20160613221133_ybd1i.pdf”
と、このように
60～70度程のお湯を入れたビニールや
暖かいシートを用意し、お臍下5㎝あたり
もしくは腰に手を当てたくらいの高さの背中側に
あてることで温熱による便秘解消効果が認められた
という文献です！
なのでお家では湯たんぽにお湯を入れ
お腹を温めることをおすすめします！
やる場合は運動の前後や食事後などに
行うのが最も効果的でしょう！
まとめ
どうでしたか？これを見れば
かなり便秘の事を理解できたと思います！
軽症の方の場合は、紹介した解消法を家で
実施することをおすすめします！
重症な方の場合は、まずかかりつけ医に相談し
お薬を処方してもらってから解消法を継続するのが
望ましいと思います！
これらの解消法を毎日継続して行い
便秘解消へと繋がることを僕は願っていますm(__)m
今日はここまで見てくれてありがとうございました！
便秘でお困りのより多くの人に見てもらいたいため
スターとブックマークをよろしくお願いします🙇
ではまた
